Никто не любит болеть. Слабость, температура, озноб означают, что как минимум на неделю вы будете вырваны из повседневности. Зачастую это время нереализованных планов, невоплощённых проектов и невостребованных идей. Конечно, иногда взять пару дней тайм-аута, чтобы дать своему организму отдохнуть в череде нескончаемых дел, жизненно необходимо. Но не лучше ли провести бесценные выходные в хорошем самочувствии и тогда, когда вы сами это решите, а не когда организм красноречиво «уложит» вас в постель с температурой?
Залогом хорошего самочувствия и отсутствия больничных является наша иммунная система. С помощью иммунитета организм поддерживает генетическую целостность. Существует армия клеток и тканей, с помощью которых отслеживается чужеродный генетический материал. Как только неизвестные элементы обнаружены, бросаются огромные ресурсы на избавление от незваных гостей. Нам кажется, что мы просто сидим и пьём какао, уютно укутавшись в плед, а на самом деле внутри нас происходит неустанное противостояние.
Иммунитет бывает врождённым и приобретённым. Врождённый иммунитет является нашим спутником с момента рождения и готов защищать нас от угрожающих инфекций, даже если он сам никогда ещё с ними не сталкивался. Эволюционно система врождённого иммунитета является очень древней и, что интересно, присутствует у животных и даже растений. Особенностью этой системы является то, что она быстро включается, но вот «бьёт» врага не очень прицельно. Это эдакий «дерринджер» среди оружия против инфекций.
Совсем другое дело приобретённый иммунитет. Хотя он и может распознавать только те опасные чужеродные организмы, с которыми встречался ранее, расправляется он с ними сродни киллеру-профессионалу. Приобретённый иммунитет может быть активным (возникает после перенесённого инфекционного заболевания или введения вакцины) и пассивным (передаётся от матери к плоду или с грудным молоком).
Мы также можем оказать поддержку нашей иммунной системе. В этом нам поможет питание. Известно, что пища богатая белком, витаминами A, C, D, E, железом, цинком и селеном позитивно влияет на иммунитет. Вспоминаете, где содержатся перечисленные вещества? Арахис, грецкий орех, оливковое, льняное масло, фасоль, пшеница, чечевица, шпинат, брокколи, горох, морепродукты, яйца, белое мясо… Для иммунитета также важны пробиотики. Согласно исследованиям, они влияют на функции макрофагов и Т-лимфоцитов, которые являются одними из клеток иммунной системы человека. Пробиотики косвенно стимулируют врожденный иммунитет для более быстрого ответа на инфекцию. Так что будет нелишним включить их в свой рацион. Найти пробиотики можно в виде биологических добавок или кисломолочных продуктов.
Подкрепить иммунитет помогут также полноценный сон, снижение стресса и физическая активность. Например, можно заняться йогой, ведь в ней удачно сочетаются сразу несколько составляющих. Йога поддерживает иммунитет, в первую очередь, за счёт того, что помогает прекрасно справляться со стрессом, подтверждением чему служат многочисленные современные статьи. В эксперименте 2014 года, проведенном в США, участвовали 2219 человек. Результаты показали, что практика йоги и медитации в течение 7-16 недель позволила ускорить иммунный ответ на попадание вируса в организм. Предположительно это произошло за счёт увеличения числа лимфоцитов – клеток иммунной системы – в крови.
Если вы ждете перечень из 3 асан, которые поддержат ваш иммунитет, то вынуждена вас огорчить. Такого «списка упражнений» просто не существует. Вся ценность и эффективность йоги заключается в том, что она, вместе со всеми асанами, дыхательными и релаксационными техниками, положительно влияет на системы регуляции всего организма. Методы йоги обеспечивают улучшение здоровья и укрепление иммунитета за счёт общих, системных взаимодействий.
Пранаяма (дыхательные упражнения йоги) является мощным инструментом. С её помощью можно менять тонус нервной системы, кровообращение, тонус скелетной мускулатуры. Поскольку мы уже определились, что уменьшение стресса помогает поддержать иммунитет, то вполне логично, что применение дыхательных техник, воздействующих на парасимпатическую нервную систему, сослужит отличным подспорьем иммунной системе. К таким техникам относят уджайи, полное йогическое дыхание и нади-шодхана (попеременное дыхание ноздрями).
Нади-шодхана – одна из моих любимейших пранаям. Она отлично успокаивает и гармонизирует нервную систему. Эта техника использует попеременное дыхание через обе ноздри. Вы можете попробовать дыхание нади-шодхана прямо сейчас! Примите удобное положение сидя, сложите правую руку в вишну-мудру, как показано на фото внизу (если вам так неудобно, можете не делать этого). Большим пальцем руки закрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Безымянным и мизинцем прикрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Затем вдох через правую и снова смена ноздри. Таким образом, смена ноздрей происходит после вдоха. На начальных этапах подышите так 2-5 минут и понаблюдайте потом за самочувствием. Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшими и спокойными.
Хорошо расслабят вас техника шавасана и йога-нидра. Если до класса по йоге вы ещё не добрались, можно скачать из интернета «начитанные» релаксационные техники, коих огромное множество.
Ну и конечно попробуйте медитацию! Согласно анализу данных, полученных учёными из Калифорнии, медитация повышает выработку цитокинов – регуляторов приобретённого иммунитета. В ходе эксперимента наблюдали 39 человек. Это были люди, в повседневной жизни испытывающие много стресса, большинство из них являлись опекунами людей со слабоумием. В течении 2 месяцев испытуемые ежедневно 12 минут слушали расслабляющую музыку и выполняли иные техники медитации. Результаты показали и увеличение цитокинов, и существенное снижение уровня стресса.
Любопытные открытия были сделаны в Медицинской школе Университета Тафтс. В ходе проведенного исследования 149 испытуемых медитировали по 2,5 часа в неделю на протяжении 2 месяцев. В результате отмечалось существенное увеличение числа интерлейкинов крови (интерлейкины в свою очередь играют важную роль в системе врождённого иммунитета).
Читая статью, вы могли задаться этим вопросом, сколько нужно заниматься йогой или медитировать для укрепления иммунитета. К сожалению, однозначного ответа нет. Самое важное – делать хотя бы немного. И регулярно. Начните с 5 минут медитаций в день. Может постепенно вы дойдете до 15-20 минут. Начните с 30-ти минутной физической активности 2-3 раза в неделю и постепенно улучшайте свой рекорд, ориентируясь на свободное время и ощущения. Всё должно быть в удовольствие!
Неважно, что вы выберете для укрепления иммунной системы, главное – делайте. Будьте регулярны и последовательны в своей практике. Будьте здоровы и не упускайте важные моменты жизни из-за простуды.