Дышите – не дышите.

«Конечная цель пранаямы — это быть в состоянии удерживать
дыхание. […] Удержание дыхания вызывает определенное состояние в
мозге, определенные изменения в позвоночном «шнуре», а также в
физическом теле. Пранаяма влияет на нервную систему, а поэтому
и на мозг».

Йога Сутры Патанждали, комментарии Свами Сатьянанды Сарасвати

Для новичков в мире йоги необходимость во время занятий освобождать свой мозг от посторонних мыслей, удерживать внимание на ощущениях в теле и контролировать дыхание кажется непосильной задачей, с которой способен справиться разве что марвеловский доктор Стрендж. Но по мере того, как ваша практика становится все более и более осознанной, приходит понимание, что йога не только изящное положение тела в пространстве, а еще и неустанная работа с сознанием и дыханием. Именно они делают эту древнюю науку такой уникальной и мощной. Сегодня я хочу затронуть тему дыхательных техник, которые именуются в йоге веселым словом пранаяма. И поговорим мы не о базовых практиках, а о более продвинутой технике удержания дыхания – кумбхака. Разберемся, как задержки дыхания влияют на организм и в чем их полезность, поговорим о существующих разновидностях и противопоказаниях.

Как влияет на организм.

Одним неоспоримым преимуществом выполнения кумбхаки на вдохе является усиление венозного оттока крови. Наше сердце непрерывно сокращается, заставляя кровь циркулировать по телу. Совершив свое путешествие, крови необходимо вернуться обратно, преодолев при этом гравитацию, а значит совершив изрядную работу. Дыхание является одной из движущих сил этого процесса. Непосредственно вдох позволяет венозной крови вернуться обратно к сердцу. Если же после этого самого вдоха случилась задержка дыхания, то венозный возврат усиливается и тем самым поддерживается здоровье и работоспособность всего организма.

Задержка дыхания приводит к неминуемой гипоксии (снижается уровень кислорода) и гиперкапнии (повышается уровень углекислого газа) во всем организме, и в частности в крови. Догадываюсь, какая мысль промелькнула у вас первой в голове: гипоксия – это ведь плохо! Так и есть, когда речь идет о длительном таком состоянии или, когда один из органов лишается полноценного доступа живительного кислорода.  И совсем уже другая история, если такое «голодание» происходит недолгое время.

Дело в том, что наш с вами организм не такой уж хилый парень, и он может справляться с различными тяготами жизни. Эволюция дала нам несметное число преимуществ и ценных механизмов, среди которых и умение некоторое время обходиться без достаточного количества кислорода. Но прежде чем я опишу это механизм, давайте немного вернемся назад за школьную парту на урок биологии. Там учительница с энтузиазмом рассказывает вам о важности дыхания. Оказывается, наш организм в процессе дыхания запасает единицы энергии –АТФ, которые потом могут тратиться как вы пожелаете: можете сходить на занятие по йоге, можете решить трудную задачку, можете сэкономить немного и остаться лежать на диване (хотя это не самое разумное решение). В этом процессе запасания не покладая рук участвуют наши с вами митохондрии, такие клеточные структуры эллипсоидной формы. И тут мы покидаем урок биологии и возвращаемся обратно.

Как только к нам в организм поступает недостаточное количество кислорода, наше тело реагирует проверенным механизмом, увеличивающим количество дыхательных ферментов и митохондрий. Когда содержание кислорода приходит в норму, новые митохондрии не куда не исчезают, а ферменты продолжают активно вырабатываться.

Зачем?

Уже из цитаты одной из сутр, приведенной в начале, можно понять, что древние индийцы отводили большую роль удержанию дыхания и считали ее конечной целью одной из ветвей йоги – пранаямы. После обсуждения реакции нашего тела на удержание дыхания, стало понятно, что благодаря гипоксии стимулируется выработка дыхательных ферментов и происходит увеличение количества митохондрий в нашем теле, которые продолжают функционировать нам во благо, старательно синтезируют единицы энергии (АТФ). В результате кислород активнее доставляется клеткам, что является залогом здоровья всех органов и внутренних систем организма.

Я уже упоминала, что в результате кумбхаки повышается содержание углекислого газа (УГ) в организме. На мой взгляд, что УГ очень сильно недооценен многими из нас. Все то и дело рассуждают о кислороде, упуская такой не менее важный УГ, который регулирует активность витаминов и ферментов, отвечает за тонус сосудов, бронхов, влияет на секрецию гормонов, электролитный состав крови… Разумное повышение УГ позволяет усваиваться большему количеству кислорода, а также способствует расширению мелких артерий и мозговых сосудов, что ведет к увеличению мозгового кровотока и позволяет мозгу лучше справляться с нагрузками.

Только не стоит думать, что все эти приятные изменения придут к вам незамедлительно. Практика задержек дыхания должна быть систематической, чтобы получить ощутимый эффект.

Виды задержек дыхания и их выполнение.

Задержки дыхания можно выполнять на вдохе и на выдохе. Отсюда и 2 вида кумбхаки: антар-кумбхака (задержка на вдохе) и бахир-кумбхака (задержка на выдохе).

Несколько советов к выполнению:

• Лучше всего начинать делать задержки дыхания под руководством преподавателя и переходить к ним после того, как увеличится подвижность суставов грудной клетки и укрепятся мышцы, участвующие в процессе дыхания.
• Переходить к выполнению кумбхак лучше после освоения уджайи-пранаямы, которая является прекрасной подготовкой для задержек дыхания.
• Также стоит помнить, что максимальный терапевтический эффект имеет задержка на вдохе. При выполнении задержки на выдохе стоит выполнять уддияна-бандху (когда живот втягивается внутрь), чтобы не ухудшать возврат венозной крови.
• Начинайте практиковать кумбхаку с небольших интервалов времени, постепенно увеличивая периоды удержания.
• Ни в коем случае не допускайте ухудшение самочувствия!

Противопоказания.

Не стоит выполнять кумбхаку при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемии и деформационных изменениях в позвоночнике. А задержка дыхания на выдохе с уддияна-бандхой еще противопоказана в критические дни, во время беременности, при проблемах с ЖКТ.

Используемая литература:

Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha»

А.Фролов «Кумбхака, или гиповентиляционные техники в йоге»

А.Фролов «Индивидуализация алгоритмов кумбхак и дыхательных пропорций»

Divya B. R. «Part I: Kumbhaka Pranayama»